卡琳·托马斯（Carlene Thomas）是一位来自维吉尼亚州利斯堡的养分师。她说，向她接洽“蔬菜若何作念最健康”的东说念主概况不错分红两类：

一类是念念改善饮食民风的东说念主，他们念念了解不同的烹调神志如何影响养分身分；另一类则更原宥如何让我方多吃点蔬菜。

对这两类东说念主，托马斯给出的最简便谜底是：你怡悦吃的蔬菜，即是最佳的蔬菜。

“好多东说念主会出于好意思好愿望去买菜，但临了没吃就扔掉了，”托马斯说。“在这种情况下，非论你盘算若何烹调齐没用，因为扔进垃圾桶的蔬菜并莫得进到你身体里。”

自然，沟通如实清晰，不同的烹调神志会影响蔬菜的养分身分，但这并不是简便的“生吃好”或“蒸着吃”就一定健康。

蔬菜生吃更健康吗？

不一定。高温长本领加热如实会轻松某些养分素。但托马斯指出，烹调除了让蔬菜的细胞壁变软、匡助消化，还能篡改蔬菜的结构，擢升所谓的“生物可应用性”，也即是东说念主体收受养分的智商。

是以，煮熟的蔬菜往往比生吃的更有养分。比如番茄煮熟后比生吃能开释出更多的番茄红素（这是一种反抗癌症的抗氧化物），胡萝卜煮熟后也能开释出更多β-胡萝卜素，便捷东说念主体收受。烤南瓜、胡萝卜和红薯还会增多类胡萝卜素含量，这些丰富的色素是自然抗氧化剂，能反抗身体的炎症反映。

哪种烹调神志最健康？

一般来说，烹调本领越短，养分保留得越多。养分师潘科宁（Amber Pankonin）说，蒸和微波炉加热由于本领短、也不需要油脂，因此时常被以为是最健康的作念法。

其次是“焯水”，也即是把蔬菜放进热水中煮一两分钟。但看重本领不要过长，不然会让蔬菜变得软塌塌，还容易让水溶性养分素（如维生素C、维生素B1和叶酸）流失。

“这些养分物资会渗进水里，而你把水倒掉的时候，养分也随着流失了，”托马斯说，“你底本期待的养分也就没了。”

口感进攻吗？

即使是养分师也承认，用极少油脂没什么问题。潘科宁说，除了增多风范，适量的油脂还能匡助身体收受脂溶性维生素。

这意味着，像南瓜、胡萝卜、红薯中的维生素A，蘑菇中的维生素D，彩椒、绿叶菜、芦笋中的维生素E，以及绿叶蔬菜、西兰花、洋葱中的维生素K，在有油脂的烹调神志下更容易被收受。

在炒菜时，潘科宁提出用中火加一汤匙油起锅，具体油量还要看锅的材质。用油的原则是：不要让蔬菜粘锅，但也不要多到油汪汪。

烤蔬菜时常时每磅蔬菜要用两倍的油量。自然烤的本领比拟长，但烘烤能保留一部分养分，还能通过“焦糖化”作用增强风范。

“滋味才是关节，”潘科宁说，“与其吃那些被煮烂了的蔬菜，不如烤着吃，滋味好，全球也更怡悦吃。”

以下是两说念保举食谱：

柠檬蒜香四季豆

份量：4东说念主

本领：20分钟

食材：

崭新四季豆12盎司（约340克），去两端

植物油1汤匙

切碎的小洋葱（青葱）1汤匙

切碎的大蒜1茶匙

柠檬汁1汤匙

粗盐和黑胡椒适量

作念法：

将四季豆放入热水中焯1分钟，捞出后放入冰水中冷却。炒锅中加热植物油，用中高火炒洋葱30到45秒。加入四季豆炒2到3分钟。再加入大蒜炒1到2分钟，直到青豆变软。临了加入柠檬汁、盐和黑胡椒调味即可。

二次烤哈里萨红薯

份量：6东说念主

本领：1小时10分钟

食材：

大号红薯3个

红糖1.5茶匙

熔解的黄油1汤匙

哈里萨辣酱2茶匙

盐和黑胡椒适量

初榨橄榄油2茶匙

作念法：

将红薯洗净并用叉子戳几个小孔。放入预热至375°F（约190°C）的烤箱中烘烤45分钟，直到叉子能卤莽插入。稍放凉后，将红薯纵向切去上方三分之一，用勺子把里面果肉挖出（看重保留底部极少果肉让红薯皮保执体式），留住的皮手脚“容器”。

把挖出的红薯肉放入厨师机，用打蛋头加红糖、哈里萨酱、盐和胡椒打成顺滑的糊状。把搀杂物装回红薯皮中，用叉子在名义制造一些尖角造型。

将红薯放在烤盘上，外表刷橄榄油。放入350°F（约175°C）烤箱中烘烤25分钟。如念念名义上色可临了高火烤几分钟。食用前不错再撒极少盐和哈里萨酱提味。

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